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在家防疫免擔心 3招自重訓練不走型

張貼日期
2021-06-02
張貼單位
本院
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自由時報〔記者陳恩惠╱桃園報導〕

近來我國武漢肺炎(新型冠狀病毒病,COVID-19)疫情升溫,全國進入防疫三級警戒,沒事宅在家就是保護自己和他人最安全的選擇,在各類休閒娛樂場所暫停營業,無法外出上健身房或公園活動,衛福部桃園醫院新屋分院復健科物理治療師李宥蓉提供「扶牆伏地挺身、跪姿平衡及扶手深蹲」3個不受場地、器材限制並利用自身體重的訓練;除了能提升肌力、增加肌肉協調與平衡性,就算在家或狹小空間運動,既能維持良好體態,也可加強抵抗力。

李宥蓉表示,運動是加強抵抗力,也是對抗病毒有效方式之一,在此非常時期,足不出戶或許不切實際,就算戴上口罩出入公共場所也相當地擔心;若戴上口罩運動,恐會降低運動強度,以及影響訓練品質,同時配戴口罩執行高強度運動時,也很容易發生血中含氧量下降,進而因為暈眩等因素造成運動危險,特別是全國休閒娛樂場所目前暫停營業到本月14日,在出門機會大減,又有運動需求之際,且家中不見得會有跑步機、飛輪,或運動健身器材時,正是不使用器材進行 自重訓練的好時機。

她說明,伏地挺身屬無氧運動,是幫助肩部穩定增進肌力訓練,可延伸多種變化形態,隨著雙手扶牆降低支撐的重心位置不僅能增加難度,也可減少肩頸僵硬痠痛,但在執行時要避免聳肩。

至於跪姿平衡運動,能夠訓練肌肉的平衡和協調性,左膝跪於地上,右手支撐地面,將右腿與左手往前後延伸,收緊核心肌群維持脊椎中立穩定,若覺得動作太困難,可降低難度,單單只做舉手或抬腳,待能力上升再做手腳同時配合的動作。

她說,深蹲是經典的下半身訓練,燃脂效果也很好,由於腿部強健關係著我們的行動功能,初學者若無法做出標準的深蹲,可藉由攙扶椅背為輔助進行「扶手深蹲」。

她最後提醒,每項運動的次數或是組數可依個人調整,由5組到10組逐漸增加,切莫操之過急,以免造成運動傷害。

圖片說明

  • 「跪姿平衡」能訓練肌肉的平衡和協調性,若覺得困難可先做舉手或抬腳。(記者陳恩惠攝)

  • 「扶牆伏地挺身」是項多關節運動,只要利用自身體重就能增進肌力訓練的無氧運動。(記者陳恩惠攝)
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